Pieczywo i inne produkty zbożowe stanowią podstawę pożywienia i powinny występować w dziennej racji pokarmowej nawet kilka razy. Spożywanie ich w odpowiedniej ilości, wbrew potocznym opiniom, nie prowadzi do otyłości, a wręcz przeciwnie – może zmniejszać ryzyko jej powstawania.

Jedną z najczęściej stosowanych diet jest dieta odchudzająca, czyli dieta o obniżonej wartości energetycznej w stosunku do zapotrzebowania. Stosowana jest w otyłości i nadwadze. Przyczyn nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej jest wiele. Najczęściej do otyłości prowadzi nadmiar spożywanych kalorii pochodzących głównie z tłuszczu i węglowodanów, a także zbyt mała aktywność fizyczna. Istotna jest również zmiana stylu życia. Otyłość jest dzisiaj jednym z największych problemów zdrowotnych.

Nadmiernie gromadząca się tkanka tłuszczowa może prowadzić do wielu chorób takich jak: cukrzyca typu II, zaburzenia lipidowe, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, choroba wieńcowa, zwyrodnienia kostno-stawowe, a nawet niektóre nowotwory. Nadmierna masa ciała nie jest jedynie problemem estetycznym, lecz przede wszystkim poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Niepokojący jest wzrost częstości występowania otyłości. W Polsce nadmierna masa ciała dotyczy ok. 60% dorosłych mężczyzn i ok. 50% kobiet. Według prognozy WHO do 2030 r. na świecie może być już 600 milionów otyłych osób, czyli prawie dwukrotnie więcej niż obecnie.

Podstawą leczenia otyłości jest zmiana sposobu odżywiania, a także zwiększona aktywność fizyczna. Dieta stanowi najważniejszy element odchudzania. Panuje fałszywe przekonanie, że węglowodany nie są wskazane podczas odchudzania. Na tej teorii bazują niektóre modne diety. Nie jest to jednak słuszny pogląd, za czym przemawiają liczne badania i opinie naukowe. Spożycie węglowodanów poniżej 100 g dziennie powoduje wykorzystywanie białka wewnątrz-ustrojowego na potrzeby energetyczne i zaburza bilans wodny. Natomiast spożywanie poniżej 50 g dziennie węglowodanów prowadzi do wytwarzania ciał ketonowych, czyli produktów niepełnego spalania tłuszczów. Prawidłowa dieta odchudzająca musi być tak skonstruowana, aby nie zaburzać metabolizmu „spalania” tkanki tłuszczowej. Zbyt małe spożycie węglowodanów prowadzi również do wykorzystywania rezerw glikogenu zawartego w wątrobie i mięśniach. Dieta niskoenergetyczna musi dostarczać przynajmniej 130 g węglowodanów. Taką ilość zawiera np. 5 kromek chleba typu graham.

 
Oczywiście dieta niskoenergetyczna powinna być urozmaicona i dostarczać różnych źródeł węglowodanów, nie tylko pochodzących z pieczywa. Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla układu nerwowego i mięśni. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami węglowodany podczas odchudzania powinny dostarczać około 55% energii, tłuszcze poniżej 30%, zaś białka 15% indywidualnego zapotrzebowania na energię.

Sprzymierzeniec w diecie odchudzającej

Każdego konsumenta, który właśnie zdecydował się na odchudzanie, czeka niełatwa droga. Musi uzbroić się w cierpliwość, ale też potrzebuje konkretnej informacji, która ułatwi mu wybór wśród bogatego asortymentu. Stojąc przed dylematem, co kupić, dużo łatwiej mu będzie kierować się gotową i konkretną informacją. Dlatego warto edukować i rzetelnie informować, które pieczywo będzie ważnym sprzymierzeńcem w niełatwej walce z nadwagą.

Węglowodany złożone  – energia uwalniana stopniowo

Na skuteczność odchudzania mają wpływ ilość i rodzaj węglowodanów. Korzystne są produkty zawierające węglowodany złożone, które stopniowo są uwalniane w procesie trawienia i dają powolny wzrost glukozy we krwi w dłuższym odstępie czasu. Do takich produktów należy właśnie pieczywo, zwłaszcza z mąki razowej, a także przetwory zbożowe. Znacznie trzeba ograniczyć pokarmy bogate w cukry łatwo przyswajalne, takie jak: sacharoza, wyroby cukiernicze, słodzone napoje, słodycze i niektóre owoce. Cukry proste szybko przenikają do krwi i gwałtownie podnoszą poziom glukozy, co wiąże się z koniecznością wydzielenia większej ilości insuliny odpowiedzialnej za obniżenie glukozy do właściwego poziomu, to zaś nie sprzyja utracie masy ciała. Zwiększone stężenie insuliny ułatwia odkładanie się tłuszczu. Niewskazane jest zatem pieczywo z dodatkiem karmelu, miodu, cukru, pieczywo półcukiernicze typu chałki, rogale, bułki maślane, a także płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru.

Błonnik pokarmowy – uczucie sytości bez przejadania się

Błonnik pokarmowy powinien być dostarczany w ilości 20-30 g na dzień. Jak wiadomo, błonnik posiada właściwości obniżające gęstość energetyczną pożywienia. Im większa jego zawartość w produkcie, tym mniejsza gęstość energetyczna. Cechę tę potęguje zdolność wiązania wody i powiększania objętości pożywienia. Produkty obfitujące w błonnik wymagają długiego żucia, a więc wydłużają czas spożywania posiłków i wzmagają uczucie sytości. Błonnik powoduje również rozciąganie ścian żołądka, co jest dodatkowym sygnałem sytości. Znane są dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. W pieczywie dominują frakcje nierozpuszczalne (celuloza i lignina), które przyspieszają przesuwanie się pokarmu w przewodzie pokarmowym, co zapobiega zaparciom oraz innym chorobom jelit. Frakcje rozpuszczalne natomiast (pektyny, gumy, beta-glukany, hemicelulozy) obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

Zawartość błonnika w pieczywie zależy od rodzaju i wyciągu mąki użytej do produkcji. Pieczywo z mąki z pełnego przemiału ma dużo wyższą zawartość błonnika niż pieczywo z mąki oczyszczonej. Ponadto pszenica jest o ok. 20% uboższa w błonnik od żyta. Niską zawartość błonnika mają m.in. kajzerki, pieczywo tostowe, rogale i nie są one wskazane w diecie niskokalorycznej. Produkty bogate w błonnik to: chleb żytni razowy, chleb wieloziarnisty, chleb staropolski ziarnisty, bułki żytnie.

Niski indeks glikemiczny  – glukoza na kontrolowanym

Kluczowe znaczenie w odchudzaniu ma indeks glikemiczny. Określa on procentowe tempo wzrostu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w odniesieniu do czystej glukozy. Skala IG mieści się między 0 a 100. Poniżej 55% mają produkty o niskim IG, do 70% o średnim IG, zaś powyżej 70% o wysokim indeksie glikemicznym. Żywność o wysokim IG powoduje duże wahania stężenia glukozy we krwi, natomiast żywność o niskim IG wywołuje mniejszy i dłużej utrzymujący się wzrost glukozy. Korzyści z powolnego wchłaniania węglowodanów o niskim IG są przydatne w planowaniu nie tylko diet odchudzających, ale także diet dla diabetyków, sportowców i osób chcących prawidłowo się odżywiać. W odchudzaniu najbardziej polecane jest pieczywo i produkty zbożowe o niskim IG. Należą do nich: chleb pełnoziarnisty, pumpernikiel, chleb z dodatkiem gryki, jęczmienia czy owsa, kasza jęczmienna, makaron z mąki razowej, makaron sojowy i ryżowy. W mniejszej ilości można również spożywać produkty zbożowe o średnim indeksie glikemicznym (55-70), jak chleb z ziarnami, otrębami, chleb żytni, płatki owsiane, kasza gryczana, kasza kuskus. Na wartość IG żywności wpływa jednak wiele czynników, m.in.: rodzaj żywności i stopień przetworzenia, a także sposób błonnika, skrobi i cukrów, rodzaj obróbki kulinarnej.

Pieczywo w menu klienta na diecie

Ile pieczywa można spożywać, stosując dietę niskoenergetyczną? Ilość ta zależy od wartości energetycznej racji pokarmowej, którą ustala się indywidualnie. Aby uzyskać optymalne tempo ubytku masy ciała między 0,5 kg do 1 kg na tydzień, należy ograniczyć wartość energetyczną spożywanych posiłkówo 500-1000 kcal dziennie.

W zależności od stosowanej diety (1000 kcal, 1200 kcal, 1500 kcal i 1800 kcal) ilość pieczywa różni się, ale warto zauważyć, że w poniższych propozycjach, przygotowanych przez dietetyków, pieczywo zawsze występuje. Poniższe dane przedstawiają dzienną rację żywnościową dostarczającą konieczną ilość pożytecznej energii:
Dieta 1200 kcal – 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (po 40 g), 2 łyżki płatków owsianych (30 g) i 3 łyżki makaronu (30 g). Ilość tę najlepiej rozplanować na 4 posiłki.
Dieta 1500 kcal – 3 kromki chlba razowego, 3 łyżki kaszy gryczanej (30 g), 4 kromki chleba chrupkiego (rozłożone na 5 posiłków).
Dieta 1800 kcal – 4 kromki pieczywa razowego, 3 łyżki ryżu lub kaszy (30 g), 4 łyżki mąki razowej (rozłożone na
6 posiłków).

Pieczywo przeznaczone dla osób na diecie odchudzającej powinno się charakteryzować: wysoką zawartością błonnika pokarmowego, niskim poziomem IG, dużym udziałem mąki razowej, dodatkiem otrąb, pełnych ziaren i nasion roślin niezbożowych.

Kaloryczność pieczywa

Pieczywo  zawiera ok.  260  kcal/100 g i należy do produktów o średniej gęstości energetycznej. Najniższą wartość kaloryczną ma pieczywo razowe, ponieważ charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika i dużą zawartością wody. Najniższą kaloryczność spośród zbóż ma ziarno żyta ze względu na dużą zawartość  błonnika pokarmowego.

Pieczywo chrupkie

Ten rodzaj chleba dość często pojawia się w dietach niskokalorycznych. Panuje błędne przekonanie, że dostarcza ono mniej kalorii. Nie jest to jednak prawda. 100 g  tradycyjnego chleba chrupkiego zawiera ok. 350  kcal, czyli więcej niż tradycyjny chleb. Wyższa kaloryczność jest spowodowana mniejszym udziałem wody i większym zagęszczeniem składników odżywczych. Dla porównania: zawartość wody w pieczywie chrupkim wynosi tylko 8 g, podczas gdy średnia zawartość wody w zwykłym chlebie wynosi 34 g. Są również gatunki pieczywa chrupkiego o zmniejszonej kaloryczności. Warto zatem decydując się na ten chleb sprawdzać wartość energetyczną na opakowaniu. Kromki pieczywa chrupkiego są lekkie, przez co ich kaloryczność jest niewielka (19- 50 kcal). Jednak po spożyciu pieczywa chrupkiego trudniej osiągnąć uczucie sytości, przez co łatwo o zjadanie zbyt dużych ilości.  Decydując się na pieczywo chrupkie, najlepiej wybierać to produkowane z mąki z pełnego przemiału, wzbogacone ziarnami słonecznika czy siemienia lnianego.

Pieczywo niskokaloryczne

Z myślą o konsumentach skrupulatnie liczących kalorie w diecie powstał chleb o obniżonej kaloryczności. Przykładem takiego produktu jest chleb żytni pełnoziarnisty light. Jego wartość energetyczna  wynosi ok. 168 kcal, podczas gdy tradycyjny chleb żytni pełnoziarnisty zawiera 225 kcal. Wyróżnia go również mniejszy udział węglowodanów i wysoka zawartość błonnika. Jest to typ pieczywa specjalnego, do którego dodaje się w czasie produkcji otręby, płatki zbożowe oraz nasiona roślin niezbożowych, np.:  jęczmień, owies, grykę, kukurydzę.
Obniżenie kaloryczności chleba można osiągnąć dwoma sposobami: poprzez podwyższenie zawartości wody lub częściowe zastąpienie mąki substancjami zawierającymi związki niskoprzyswajalne (np. otręby).

Chleb IG

Chleb o niskim indeksie glikemicznym. Wartość IG wynosi zaledwie 54, co wyróżnia go spośród innych gatunków chleba. Zawiera w swoim składzie mąkę pszenną i żytnią, nasiona słonecznika i dyni, siemię lniane, płatki owsiane, otręby pszenne oraz gluten pszenny. Dzięki niskiemu IG pieczywo to zaspokaja głód na dłużej. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie, niewielki wyrzut insuliny. Dzięki  niskiemu IG chleb ten może znaleźć się w diecie osób odchudzających się, a także diabetyków, sportowców i wszystkich dbających o profilaktykę cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Wartość energetyczna chleba IG wynosi 288 kcal/100g i zawiera 5,3 g błonnika.

Chleb żytni razowy, chleb wieloziarnisty, bułki żytnie, pumpernikiel, chleb z dodatkiem gryki, jęczmienia czy owsa – to pieczywo najczęściej wymieniane w menu niskokalorycznym. Na długo zapewnia sytość, dzięki czemu niweluje nieprzyjemne uczucie głodu typowe dla diet ubogich w energię. Poza tym to dobre źródło białka roślinnego, witamin (zwłaszcza z grupy B), składników mineralnych, takich jak: magnez, żelazo, miedź, cynk, a także przeciwutleniacze.
Zalecane w diecie niskokalorycznej gatunki pieczywa są oczywiście tak samo pożądane w zdrowym, racjonalnym żywieniu jako element dietoprofilaktyki.  Podobne zalecenia co do wyboru pieczywa w diecie dotyczą diabetyków, osób z podwyższonym cholesterolem, chorobą wieńcową, a także cierpiących na zaparcia i niektóre choroby jelit.   

autor: Aneta Marciniak